Сколько воды в день вам действительно нужно пить, и влияет ли на это кофе?

Вокруг нормы воды и её связи с кофе сложилось множество мифов. Кто-то до сих пор верит в обязательные «2 литра в день», а кто-то считает, что каждая чашка кофе «вымывает» воду из организма, и её нужно компенсировать стаканом воды. Разбираемся, что на самом деле говорят современные исследования и врачи.

Сколько воды нужно пить на самом деле?

Знаменитая рекомендация «8 стаканов воды в день» (около 1,6 литра) зародилась в США в 1990-х годах и быстро разлетелась по миру. Однако современные учёные и врачи сходятся во мнении: универсальной цифры не существует — потребность в воде зависит от множества факторов: веса, пола, климата, физической активности, рациона и состояния здоровья.

Наиболее распространённая и простая формула для расчёта индивидуальной нормы — 30 мл на 1 кг массы тела.

При этом в общий объём жидкости входят не только чистая вода, но и чай, кофе, супы, овощи и фрукты. Около 20–40% суточной нормы жидкости мы получаем с едой.

ВОЗ приводит среднюю норму 40 мл на 1 кг веса, что при весе 70 кг даёт около 2,8 литра. А по данным Национальной Академии наук США, женщинам в среднем требуется около 2,7 л жидкости в сутки (с учётом пищи), мужчинам — около 3,7 л.

Главное правило, которое повторяют все врачи: пейте столько, сколько хочется. Ваш организм сам знает свои потребности. Жажда — естественный сигнал, который не стоит игнорировать.

Влияет ли кофе на водный баланс?

Здесь тоже пора расстаться с мифами.

Кофе действительно обладает мочегонным (диуретическим) эффектом, но он выражен только в двух случаях:

При употреблении больших доз — свыше 400 мг кофеина в день, что соответствует более чем 5 чашкам кофе.
У людей, которые пьют кофе редко — у непьющих организм острее реагирует на кофеин.

У тех, кто пьёт кофе регулярно, вырабатывается толерантность к его мочегонному эффекту, и он практически исчезает. Современные исследования показывают: умеренное употребление кофе (3–4 чашки в день) не вызывает обезвоживания.

Вывод: пить дополнительную воду после каждой чашки кофе не нужно. Исключение — если вы пьёте очень много кофе (более 5 чашек в день) или добавляете в него много сахара и сиропов. Врачи также напоминают, что в отличие от кофе, алкоголь действительно способствует обезвоживанию — после его употребления рекомендуется выпить 1–2 стакана воды.

Как понять, что воды достаточно?

Вместо того чтобы считать миллилитры, врачи советуют ориентироваться на сигналы организма:

Цвет мочи — светло-соломенный говорит о нормальной гидратации, тёмный — сигнал пить больше.
Уровень энергии и концентрации — при нехватке воды падают внимание и работоспособность.
Состояние кожи и губ — сухость может указывать на дефицит жидкости.

Постоянная сильная жажда, которую невозможно утолить, может быть симптомом заболевания (например, сахарного диабета) — в таком случае стоит обратиться к врачу.

Практические советы

Пейте воду дробно — по 100–150 мл каждые 20–30 минут.
Начинайте день со стакана воды натощак.
Не ждите сильной жажды — это уже первый признак обезвоживания.
В жару, при перелётах и во время тренировок потребность в воде возрастает.
Не пейте больше 1–1,5 литра воды в час — это может привести к водной интоксикации (гипонатриемии).